【减肚腩运动餐单推荐2020】6种女生常见肚腩+收腩神器介绍

减肚腩是不少女生们的终身使命,有外国传媒报道,原来女士一生中,会被6种不同的肚腩困扰。为助一众姐妹解决烦恼,Beauty Place 找来不同的减肚腩运动、收肚腩的减肥餐单给大家。同时,亦介绍一款「瞓喺到都可以减肚腩」的神器!想知神器是什么?立即 Click 入来望一望,适合不想进行减肥疗程的朋友!

一般减肚腩原因

为何要减肚腩?肚腩其实是中央肥胖问题,原因涉及3点:

肚腩原因 1. 饮食习惯不健康

经常进食高脂肪食物,但又不喜欢吃蔬果,加上吃得过量,因而令肚腩出现,需进行减肚腩运动

肚腩原因 2. 运动量不足

特别对于不少写字楼OL来说,因为工作忙得没时间做运动,最终形成肚腩,需进行减肚腩运动救亡;

肚腩原因 3. 年龄增长

年龄渐长,新陈代谢自会减慢,加上不少人年纪愈大,愈没有动力做运动,因而令肚腩出现。

延伸阅读:【减肚腩101】快速有效减大肚腩的完整指南

肚腩最主要的成因是因为运动量不足

女士6种必减肚腩类型种类

肚腩类型 1:红酒型肚腩

红酒型肚腩的脂肪,多集中于肚的前方,但在女士的臀部及Hip位却没有明显脂肪增长。出现红酒型肚腩的原因离不开经常饮酒,及进食得太多精制碳水化合物食物,例如面粉、白饭和粉面;

肚腩类型 2:士啤胎型肚腩

这类肚腩就像一个备用车胎,每天早上起来时,肚皮是平的,然后肚腩就不停胀,不停胀,特别是每次用餐后。出现这种肚腩的原因,涉及食物在消化系统中被细菌分解所产生的气体;

肚腩类型 3:压力型肚腩

这类肚腩手感较软,偏向下垂,如同挂在女士的皮带上。出现原因是当人们处于压力时,身体会分泌出糖分应对,如果不能透过运动去消耗这些糖分,它们即变成脂肪,积聚于体内;

延伸阅读:【瘦腰运动】如何减肚腩?一系列收腹运动推荐和减肚腩的最好方法大公开!

肚腩类型 4:啤梨型肚腩

有啤梨型肚腩的女士,腰虽然瘦,但脂肪却积聚在比坚尼位及Hip位,令整个人的身型,如同啤梨般。这类肚腩的出现,是受着雌激素及女性荷尔蒙分泌所影响;

肚腩类型 5:妈妈型肚腩

这种肚腩通常出现于女士产后3个月,肚腩看上去如同女士们仍在「陀B」中。女性为应对怀孕,在陀B时,腹肌会分开。理论上,女性的腹肌会在产后回复原位,但亦有人因为腹壁太弱而未能令腹肌归位,形成妈妈型肚腩;

肚腩类型 6:米芝莲型肚腩

这种肚腩的正确叫法应为甲状腺型肚腩,患者不只是肚腩大,而且整个人,无论手手脚脚都偏肥,就像一个米芝莲人。成因是甲状腺会产生荷尔蒙去协助消耗进食所吸收到的卡路里,但每13名女性中,就有一名的甲状腺出问题,减慢卡路里的消耗,形成脂肪,出现肚腩。

你不知道的6种女士肚腩类型

减肚腩饮食餐单

减肚腩建议 1:减少热量摄取

减肚腩,首先要减低热量摄取,避免进食高脂肪油炸食物,例如炸薯条、炸鸡翼和炸猪扒。同时,亦应少进食零食如薯片虾条。煮食方法上,亦应选择蒸、焗、炆、灼、上汤、烤等低脂方法,并应该减少煎炸及献汁;

减肚腩建议 2:饮品方面

除需减少饮酒外,一些港式茶餐厅常见的冷热饮品,例如朱古力亦应尽量少饮;

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减肚腩建议 3:减少糖量摄取

日常饮品中,应减少进食糖类丰富的食物或零食,例如雪糕、朱古力、各类糖水甜品,及一些果糖较高或偏甜的水果。饮品方面,亦应少饮汽水、各类纸包饮品、台式珍珠奶茶,甚至是运动饮品。调味料方面,亦应尽量减少加入蜜糖或炼奶;

减肚腩建议 4:增加膳食纤维摄取

于每餐增加膳食纤维的食物,例如多吃含有蔬菜的菜式,又或是上汤浸菜,总之就是于午餐或晚餐应进食最少半碗蔬菜。同时,亦应多进食一些低脂肉类,例如鱼类或瘦肉;

减肚腩建议 5:避食高脂食物

减肚腩,少食低脂的食物必不可少,例如以瘦肉取代较多脂肪的肥肉。乳猪或烧肉这些传统广东食物应少吃。在吃鸡或鸭时,亦应尽量走皮,减少脂肪吸收;

减肚腩建议 6:改善饮食习惯

日常进食时,不应吃得太饱,亦不应勉强进食剩下来的食物 。所以,大家点餐时,应「量力而为」,如吃不下的,不应点太多。同时,进食时,亦应慢慢咀嚼,不应狼吞虎咽。

减肚腩建议 7:减肥饮食法

以下是一些最受欢迎的减肥饮食法:

  1. 低碳饮食法
  2. Sirtfood Diet激瘦饮食法
  3. Ketogenic Diet 生酮饮食法
  4. Atkins Diet 阿特金斯减肥法

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减肚腩减肥可吃食物

菜心菠菜西蘭花冬瓜節瓜
青紅椒雪耳雲耳冬菇草菇
金針烏龍茶玄米茶綠茶紅茶
菊花茶清水齋啡鮮檸檬茶或水 (走甜)
清湯

收肚腩减肥尽量不吃食物

罐頭食物如午餐肉回鍋肉腸仔忌廉湯白沙糖
黃糖冰糖果糖蜜糖所有汽水
甜飲煉奶朱古力各種糖果甜餅乾
甜麵包及糕點肥肉雞皮豬腳內臟

你要知道的减肚腩饮食餐单

4种减肚腩运动推荐

主要减肚腩的减肥运动离不开3大类,分别为高强度间歇训练(下称HIIT)、重量训练和自体重量训练。 HIIT可促进烧脂,即使完成健身训练后,能量依然继续燃烧。至于重量训练和自体重量训练,本意虽用作增强肌肉,但与HIIT一样,在训练后,身体仍会继续消耗热量。

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减肚腩运动 1:打拳式 Sit up

减肚腩运动 1:打拳式 Sit up
(网上图片)

打拳式Sit up的英文正式称呼叫作Cross Punch Rollup,是做Sit up的同时,兼需出拳。过程需要更多力气,亦可以训练到更多的肌肉,属一种常见的减肚腩运动。

 

减肚腩运动 2:平板支撑

减肚腩运动 2:平板支撑
(网上图片)

平板支撑是一个很简单的动作,类近掌上压。两者分别在于:掌上压以手掌按向地,平板支撑即以双手前臂支撑身体。这个动作最初可保持30秒,然后再加至1分钟。去到后期,更可尝试提腿进行,属一种较为入门级的减肚腩运动。

减肚腩运动 3:下抬腿

减肚腩运动 3:下抬腿
(网上图片)

下抬腿 (Leg Raises) 就是先整个人仰卧,然后将双脚抬起到90度,然后再将双脚放下到一定高度,再重新抬起到90度,如此重复达10次起。

 

减肚腩运动 4:空中踩单车

减肚腩运动 4:空中踩单车
(网上图片)

空中踏单车的动作,就是双手抬起头部,然后在空中进行踏单车动作约20次,在休息30秒后,再进行下一组动作。

减肚腩运动以外需做的事

除了进行减肚腩运动及透过饮食收肚腩外,要减肚腩,其实尚有一些生活小细节需注意:

减肚腩运动以外需做的事:充足睡眠

有研究发现,人如果睡眠不足就很易肚饿。事实上,愈迟入睡就愈有机会吃宵夜,但夜间进食后,所吸收到的能量未必能透过活动消耗,于是便形成脂肪,出现肚腩。

减肚腩运动以外需做的事:注意压力

其实压力亦影响着我们的饮食习惯,有部分人在遇到压力时,会疯狂进食,最终形成大量脂肪积聚,导致肚腩出现。当然,如上文所说,当我们紧张时,身体便会分泌更多糖分应对,所以如不能透过运动消耗这些糖分,它们就会变成脂肪,积聚身体内。

减肚腩运动以外需做的事:美容收腩

要减肚腩,除了做减肚腩运动,亦可以使用医学美容的方法,透过医疗科技以超声波减肚腩。现时市场上有公司(例如 Perfect MedicalPerfect Men 等)提供 UltraShape减肚腩服务,透过专利垂直动能聚焦超声波〈VDF〉技术,破坏脂肪细胞。减少身体指定部位的多余脂肪,例如肚腩、腰侧、大腿、臀部。

充足睡眠原来有助减肚腩

 

5个不减肚腩的坏处

其实,肚腩均属肥胖的一种,哪肥胖对身体有何害处呢?当中涉及以下几点:

  • 睡眠窒息症;
  • 退化性膝关节炎、静脉曲张和胆石;
  • 患上癌症;
  • 出现中风和心脏病;
  • 糖尿病、高血压和高血脂

大肚腩坏处多多不能忽视

减肚腩的常见问题

1. 如何减肚腩?

要减肚腩,除了要做减肚腩运动外,亦要在日常饮食习惯及作息习惯入手,必要时,亦可以采用医学美容的方法。

2. 减肚腩运动有效吗?

减肚腩运动对于收肚腩当然有帮助,但同时要在饮食方面作出配合,加上有充足的睡眠,才可事半功倍。

3. 收肚腩应该吃什么最好?

如果要收肚腩,应尽量勿进食高糖高脂及高热量食物,油炸食物亦应该少食。珍珠奶茶或汽水等饮品,亦应该少饮。当然饮食之外,亦需要做减肚腩运动作为配合啦。

4. 做减肚腩运动外,尚有其他方法收肚吗?

有,除了多做减腩运动外,大家亦可以试试医学美容中超声波减肚腩技术,它可透过聚焦超声波〈VDF〉技术,破坏脂肪细胞。减少身体指定部位的多余脂肪,例如肚腩、腰侧、大腿、臀部。

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