【减脂增肌懒人包】拆解减脂增肌3大迷思!减脂与增肌可以同时进行吗?

减脂和增肌可以同步进行吗?每个女生都想拥有紧实完美的身体线条,如果边减脂边增肌,是一个最完美的情况! 「减脂」、「增肌」是现时健身圈最热门的语汇,但到底什么是增肌?什么是减脂?想塑造完美身形的女生,就千万不要错过以下的「减脂增肌懒人包」,会教大家有关减脂增肌必吃的减肥食物,以及减脂增肌的饮食重点,还有减脂增肌的运动推荐!

减脂与增肌可以同时进行吗?

减脂和增肌其实是两项相反的事情,增肌需要在饮食摄取较多热量和蛋白质,加上重量训练,从而达到增加身体肌肉的数量。至于减脂则是让身体摄取热量小于每日基础代谢率(BMR)的一个过程,当每日消耗的热量多于吸入的热量,体重便会下降。而每天基础代谢率就因人而异,跟女士的体脂率、新陈代谢率高低息息相关。

要减脂同时增肌,虽然很困难,但并非完全不可行,女士要注意蛋白质的摄取与运动训练互相配合!女士首先要计算基础代谢率(BMR),以及每日总消耗热量(TDEE),将TDEE的数字减去300卡路里,便能得出提升减脂和增肌的每日摄取卡路里。

减脂与增肌前先了解如果计算BMR、TDEE

了解减脂与增肌的基本理论之后,但实际要如何计算基础代谢率(BMR)和每日总消耗热量(TDEE)?女性的BMR计算公式如下:

(9.6 x 体重) + (1.8 x 身高) – (4.7 x 年龄) + 655

而至于每日总消耗热量(TDEE),只需根据平均一天的活动量,将BMR加乘就可以:

活動量TDEE計算方法
久坐BMR x 1.2
輕量活動量BMR x 1.375
中度運動量BMR x 1.55
高度運動量BMR x 1.725
高強度運動量BMR x 1.9

减脂增肌食物推介!

想减脂增肌和瘦身,运动和饮食密不可分!在减脂增肌的常见餐单,通常蛋白质的比例会提高,而碳水化合物只会占两成,减脂增肌时也可以进食脂肪,不过是以健康的脂肪为主。以下是减脂增肌常见的食物,各位女士可以记低这些减肥增肌食物,在自制餐单时多加留意!

延伸阅读:【生酮饮食法】什么是生酮饮食?史上最详尽生酮饮食法指南

减脂增肌食物1.鸡胸肉

鸡胸肉是在减脂增肌餐单经常出现的食物,这是因为鸡胸肉每100克蛋白质含量已有24克,而且低热量低脂肪,不论增肌、减脂都很适合吃,另外鸡胸肉属于的动物性蛋白,拥有的色胺酸能帮助身体增加血清素,稳定情绪。不论运动前后也很适合吃鸡胸肉,这是因为鸡胸肉含有可以帮助肌肉合成和修复支链胺基酸,能有助塑造身体的线条!

减肥食物 - 鸡胸肉 Chicken Breast
(网上图片)

减脂增肌食物2.藜麦

减脂增肌时不能因为怕肥就不吃碳水化合物,而是要吃健康有营养的碳水化合物,藜麦属低GI的食物,能延长身体的饱足感,也不容易积聚成脂肪,有助减重。另外藜麦含有优质的脂肪酸,使身体更加容易减脂增肌!

减脂增肌食物3.三文鱼

三文鱼是非常健康美味的食物,含Omega-3不饱和脂肪酸,有助减低心脏病的机会,另外三文鱼有高蛋白质,每三安士便有23克蛋白质,不比鸡胸肉少,因此是减脂增肌女士必吃食物!

有关减脂增肌的饮食重点

想减脂增肌成功,除了吃对食物很重要,女士在饮食上也一些小技巧,一起把以下的要点记下来吧!

延伸阅读:【Smoothie 减肥食谱】Smoothies沙冰奶昔肥吗? 3个意想不到的减肥效果!

减脂增肌的饮食重点1.把握运动后1小时进食

想减脂增肌的女士要注意,运动后一小时,是增肌的黄金时间,此时补充碳水化合物和蛋白质,对于身体储存能量很有帮助,超过2小时后进食增肌效果较差,因为能量不会达至肌肉,而是转为脂肪。因此在健身后一小时进食优质的蛋白质和碳水化合物,能使肌肉快速合成。

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减脂增肌的饮食重点2.低GI食物

GI即升糖指数,低GI的食物在身体转化成葡萄糖速度较慢,血糖升幅较少,因此饱足感比较持久,从而能够帮助女士控制食量,达至减重、减脂的目标。一些常见的低GI食物有糙米、红米、全麦面包等等。

延伸阅读:【低碳饮食/低糖饮食】推荐44种健康美味的低碳水化合物食物

减脂增肌的饮食重点3.优质的蛋白质

上述提及到增肌跟蛋白质有密切关系,蛋白质能增加饱足感、燃烧脂肪,帮助身体建立肌肉,是健身的「好朋友」。足够的蛋白质是肌肉合成的重要元素,足够的蛋白质能减缓肌肉流失的速度,再配合重量训练和带氧运动,和均衡的营养素,可以帮助肌肉快速生成。因此将优质的蛋白质平均分配在三餐之中是非常重要。

减脂增肌的饮食重点4.低脂饮食

低脂饮食是透过控制每日摄入的脂肪量,从而达到减脂的目的。在低脂饮食的过程里每日摄入的肪脂量要小于50公克。女士可以配合蔬菜和优质、低脂的蛋白质例如鸡胸肉,,创造出营养全面的减脂餐单。当然低脂并不等于完全减掉脂肪,人体还是需要一些好的仲脂肪和油分,例如橄榄油、鱼油,女士可以适量保充。

减脂增肌的饮食重点5.原型食物

原型食物是指一些没有经过加工,能看出原来形状的食物,例如水果、蔬菜和新鲜肉类,进食这些原型食物除了有益健康,也能避免摄取过多的糖分和食物添加剂。加工食物如蛋糕、曲奇,虽然美味可口,但含有大量糖分,容易让身体吸入过多热量,在减脂增肌期间,女士应该减少食用加工食物。

延伸阅读:【减肥食物101】20种简单有效的减肥食物,组合自己的快速减肥餐单

胶原蛋白补充食物 - 柑橘类水果
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减脂增肌的运动推介!有氧和重量训练间隔进行

减脂增肌的运动重点是有氧和重量训练相隔交替地进行,而且需要注意运动的比例,才能够做到增肌减脂的效果,塑造完美的肌肉线条。重量训练跟高强度的带氧运动的比可以为3:1,重量训练可以多做,例如带氧运动跑步、游水每次做20分钟,而重量训练就可以做60分钟。

重量训练属于力量训练的一种,被训练的肌肉会被施加压力,肌肉会变得更强壮,从而增加身体肌肉量。除此之外,重量训练使全身肌肉也在活动,因此有助燃烧脂肪,重训是一种能增肌减脂的运动!以下数个简单的重训动作,就算是新手健身的女士也能轻松做得到,而且不一定要到健身室,在家有哑铃,也可以做到!

延伸阅读:【如何减肚腩脂肪】20个有效减肚腩方法

减脂增肌方法 - 进行重力训练
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重训简单动作1.深蹲高举

双脚打开与臀部接近的阔度,双手握哑铃放在胸前,之后向下蹲,再慢慢站起来,双手举高哑铃至头顶,最后回到开始时姿势。该动作能训练全身的肌肉,特别是能瘦小腿瘦腿

重训简单动作2.二头弯举

这个动作相当简单,单手握哑铃,将手臂向上伸向二头肌,之后再将手放下,回到开始时的动作即可。这个动作可以帮助瘦手臂,令手部线条更紧实!

重训简单动作3.弓步举

双手握着哑铃举高过头部,在后尾枕的位置停止,并保持全身挺直,之后慢慢回到刚开始时的原始姿势

有关增肌减脂的3大迷思

女士在减脂增肌的路上,都想打造易瘦体质,雕塑完美的肌肉线条,然而很多女士「道听涂说」,对增肌减脂一知半解,而且还有很多减肥健身的迷思,以下为大家分析常见的三个迷思,先培养正确的观念,就能增肌减肌效果更好!

增肌减脂迷思1.增肌一定要饮蛋白粉?

很多人健身时都会搭配蛋白粉,加速肌肉的合成,然而想增肌是否一定要狂饮蛋白粉呢?其实蛋白粉只是一个协助的角色,最好的方法还是在运动前后适量补充蛋白质与碳水化合物,例加全麦面包、鸡胸肉、牛肉等食物。很多蛋白粉含有较高的热量成分,如果每天狂吃,一不小心未增肌成功,便先增长了脂肪,随时得不尝失!

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增肌减脂迷思2.只做重量训练可以让脂肪变成肌肉?

重量训练能够塑造肌肉线条,同时消耗身体多余的热量,是个增肌减脂的好运动,然而单做重训便可以减脂,让身体的脂肪变成肌肉吗?这是错误的,很多人肚子赘肉、肚腩很大,在未减脂之前,已经狂做重量训练,很容易让肚子的肉愈来愈结实,肚腩愈减愈大!

增肌减脂迷思3.多吃高热量食物能有效增肌?

想要增肌减脂,吃的热量要经过精密计算,要使身体得到好的营养和养分,才能够增肌减脂。一些无意义的高热量食物,例如可乐、珍珠奶茶,都只会使身体积聚过多的脂肪,对于增肌是完全没有帮助的!女士们要注意!

延伸阅读:【如何有效减肥】破解9大减肥健身的迷思

推荐最有效快捷的减脂增肌疗程!让妳轻轻松松躺着瘦!

女士想增肌减脂需要持之而恒,而且要配合运动和饮食,是一场漫长的「战争」过程,然而现代的女性生活繁忙,特别是办公室的白领OL,每天应付工作已经累到没时间做运动,想减脂增肌很有难度。到底有什么方法可以让女士轻轻松松躺着瘦,塑造出完美的身体线条,而且同步减肥?市面上有不少的减肥疗程,以下推荐两个优质的减脂增肌疗程,是妳的最佳选择!

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有关女士增肌减脂的问题:

1.减脂与增肌可以同时进行吗?

减脂和增肌其实是两项相反的事情,增肌需要在饮食摄取较多热量和蛋白质,加上重量训练,从而达到增加身体肌肉的数量。至于减脂则是让身体摄取热量小于每日基础代谢率(BMR)的一个过程,当每日消耗的热量多于吸入的热量,体重便会下降。要减脂同时增肌,虽然很困难,但并非完全不可行,女士要注意蛋白质的摄取与运动训练互相配合!女士首先要计算基础代谢率(BMR),以及每日总消耗热量(TDEE),将TDEE的数字减去300卡路里,便能得出提升减脂和增肌的每日摄取卡路里,再配合运动,是有可能达至减脂和增肌。

2.减脂增肌有什么食物推介?

想减脂增肌,运动和饮食密不可分!在减脂增肌的常见餐单,通常蛋白质的比例会提高,而碳水化合物只会占两成。鸡胸肉是在减脂增肌餐单经常出现的食物,这是因为鸡胸肉每100克蛋白质含量已有24克,而且低热量低脂肪,不论增肌、减脂都很适合吃。另外藜麦属低GI的食物,能延长身体的饱足感,也不容易积聚成脂肪,有助减重。还有三文鱼含有高蛋白质,不比鸡胸肉少,也是减脂增肌女士必吃的食物!

3.有什么简单的减脂增肌的运动?

减脂增肌的运动重点是有氧和重量训练相隔交替地进行,而且需要注意运动的比例,才能够做到增肌减脂的效果,塑造完美的肌肉线条。重量训练属于力量训练的一种,被训练的肌肉会被施加压力,肌肉会变得更强壮,从而增加身体肌肉量。重训其实不难,新手健身的女士也能轻松做得到,而且不一定要到健身室,在家有哑铃,就可以做到!例如是简单的深蹲高举哑铃、二头弯举哑铃,也是很容易就做得到的重训入门。

4有关减脂增肌有什么迷思?

女士在减脂增肌的路上,都想打造易瘦体质,雕塑完美的肌肉线条,然而很多女士对增肌减脂一知半解,而且还有很多迷思。例如很多人健身时都会搭配饮用蛋白粉,加速肌肉的合成,然而想增肌是否一定要狂饮蛋白粉呢?其实蛋白粉只是一个协助的角色,很多蛋白粉含有较高的热量成分,如果每天狂吃,一不小心未增肌成功,便先增长了脂肪,最好的方法还是在运动前后适量补充蛋白质与碳水化合物,例加全麦面包、鸡胸肉等食物。另外只做重训是不能使脂肪变成肌肉的,在未减脂之前,已经狂做重量训练,很容易让脂肪愈来愈结实,变成「大大只」的身形!

5.有什么减脂增肌疗程推介?

Perfect Medical Emsculpt 减脂增肌疗程保证2星期做4次,便能使脂肪减19%,肌肉加16%,身材fit足一年! Perfect Medical Emsculpt 减脂增肌疗程以专利HIFEM™技术高频率及高磁力,直接刺激肌肉运动神经元,令100%肌肉收缩,以及脂肪细胞凋亡,是全球唯一获美国FDA及CE欧盟认证,结合增肌及消脂功能的非入侵性疗程,安全可靠!除此之外,Perfect Mama 英国 Emsculpt 产后减脂增肌疗程能彻底破坏脂肪细胞,并有效收紧产后腹部、提升臀部,回复生产前的紧实翘肾绝对无难度! 2星期4次疗程后,肌肉增长达16% ,而脂肪减少达19% ,效果更会持续改善,绝对是产后妈妈的好选择!

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