【如何减肚腩脂肪】20个有效减肚腩方法

肚腩脂肪不仅会使您的衣服紧绷而令人讨厌。这是非常有害的。这种类型的脂肪(称为内脏脂肪)是2型糖尿病,心脏病和其他疾病的主要危险因素。许多健康组织使用体重指数(BMI)对体重进行分类并预测发生代谢性疾病的风险。但是,这会产生误导,因为肚腩脂肪过多的人即使看上去很瘦也处于增加的风险中。尽管很难从肚腩减掉脂肪,但是您可以采取一些措施来减少肚腩多余的脂肪。在科学研究的支持下,这里有20条减肚腩脂肪的有效方法,适合不想进行减肥疗程的朋友。

减肚腩脂肪方法 1. 多吃可溶性纤维

可溶性纤维吸收水分并形成凝胶,从而有助于减慢食物通过消化系统时的速度。研究表明,这种纤维通过帮助您感到饱饱而促进了体重减轻,因此您自然就少吃,常添加到不同的减肥早餐中。它还可能会减少您的身体从食物中吸收的卡路里数量。此外,可溶性纤维可能有助于对抗肚腩脂肪。一项针对1,100多名成年人的观察性研究发现,可溶性纤维摄入量每增加10克,肚腩脂肪在5年内的增幅就会下降3.7%。每天努力食用高纤维食物。可溶性纤维的优良来源包括:

  • 亚麻子
  • 蒟蒻面
  • 抱子甘蓝
  • 牛油果
  • 豆类
  • 黑莓

减肚腩脂肪方法 - 亚麻子

减肚腩脂肪方法 2. 避免含有反式脂肪的食物

反式脂肪是通过将氢泵入不饱和脂肪(例如大豆油)中而产生的。它们存在于某些人造黄油和涂抹酱中,并且经常添加到包装食品中,但许多食品生产商已停止使用它们。在观察和动物研究中,这些脂肪与炎症,心脏病,胰岛素抵抗和肚腩脂肪增加有关。一项为期6年的研究发现,吃高反式脂肪饮食的猴子比吃高单不饱和脂肪饮食的猴子增加了33%的肚腩脂肪。为帮助减少肚腩脂肪并保护您的健康,请仔细阅读成分标签,并远离含有反式脂肪的产品。 这些通常被列为部分氢化的脂肪。

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减肚腩脂肪方法 3. 不要喝太多酒

少量喝酒对健康有好处,但是如果喝太多酒会严重危害健康。研究表明,过量饮酒也会使肚腩脂肪增加。观察性研究表明,大量饮酒与中枢性肥胖的发生风险显著增加-即腰部多余的脂肪存储。减少饮酒可能有助于减少腰围。您无需完全放弃,但限制一天中的饮用量可以有所帮助。一项有关饮酒的研究涉及2000多人。结果显示,那些每天喝酒但平均每天少于一杯酒的人的肚腩脂肪要比那些喝酒次数少但在喝酒的日子里喝更多的人的肚腩脂肪少。

减肚腩脂肪方法 - 不要喝太多酒

减肚腩脂肪方法 4. 多吃高蛋白食物

蛋白质是控制体重的极其重要的营养素,含丰富蛋白质的食物经常被加到减肥餐单中。高蛋白质摄入量会增加丰满激素PYY的释放,从而降低食欲并促进丰满。蛋白质还可以提高您的新陈代谢率,并帮助您在减肥过程中保留肌肉质量。许多观察性研究表明,与蛋白质含量较低的人相比,蛋白质含量较高的人肚腩脂肪较少。确保每餐都包含良好的蛋白质来源,例如:

  • 乳业
  • 乳清蛋白
  • 豆子

减肚腩脂肪方法 - 多吃高蛋白食物

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减肚腩脂肪方法 5. 减轻压力

压力可以通过触发肾上腺产生皮质醇来使肚腩脂肪增加,皮质醇也称为压力激素。研究表明,高皮质醇水平会增加食欲并推动肚腩脂肪储存。更重要的是,腰部已经大的女性往往会因压力而产生更多的皮质醇。皮质醇的增加进一步增加了中部周围的脂肪增加。为了帮助减少肚腩脂肪,请进行一些缓解压力的愉悦活动。练习瑜伽或冥想可能是有效的方法。

减肚腩脂肪方法 6. 不要吃多糖食品

糖中含有果糖,果糖过量食用会导致多种慢性疾病。其中包括心脏病,2型糖尿病,肥胖症和脂肪肝疾病。观察性研究表明,高糖摄入与肚腩脂肪增加之间存在相关性。重要的是要认识到,不仅仅是精制糖会导致肚腩脂肪增加。即使是更健康的糖,例如真正的蜂蜜,也应谨慎使用。

减肚腩脂肪方法 - 不要吃多糖食品

减肚腩脂肪方法 7. 做有氧运动

有氧运动是改善健康和燃烧卡路里的有效方法。研究还表明,这是减少肚腩脂肪的最有效运动之一。但是,关于中等强度锻炼或高强度锻炼更有益的结果是混合的。无论如何,锻炼程序的频率和持续时间比强度更重要。一项研究发现,与每周运动150分钟的女性相比,绝经后妇女每周进行300分钟的有氧运动时,其所有部位的脂肪流失率更高。

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减肚腩脂肪方法 - 做有氧运动

减肚腩脂肪方法 8. 减少碳水化合物

低碳水化合物饮食(例如生酮饮食法阿特金斯减肥法)对于减少包括肚腩脂肪在内的脂肪非常有益。每天饮食中碳水化合物含量低于50克的食物会导致超重人群,有2型糖尿病风险的人以及患有多囊卵巢综合征(PCOS)的妇女肚腩脂肪减少。您不必严格遵守低碳水化合物饮食。一些研究表明,用未加工的淀粉类碳水化合物简单地替代精制碳水化合物可以改善代谢健康并减少肚腩脂肪。在著名的《弗雷明汉心脏研究》中,食用全谷物最高的人比食用高精谷物的人少了17%的肚腩脂肪。

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减肚腩脂肪方法 9. 使用椰子油

椰子油是您可以吃的最健康的脂肪之一。研究表明,椰子油中的中链脂肪可能会因高卡路里摄入而促进新陈代谢并减少您所储存的脂肪量。对照研究表明,它也可能导致肚腩脂肪减少。在一项研究中,每天服用椰子油连续12周的肥胖男性平均腰部损失了1.1英寸(2.86厘米),而没有刻意改变饮食或锻炼常规。但是,关于椰子油对减少肚腩脂肪的益处的证据还很少且有争议。另外,请记住,椰子油的热量很高。不要在饮食中添加额外的脂肪,而要用椰子油代替一些已经在吃的脂肪。

减肚腩脂肪方法 10. 进行阻力训练(举重)

阻力训练,也称为举重或力量训练,对于保持和增加肌肉质量很重要。根据涉及糖尿病前期,2型糖尿病和脂肪肝患者的研究,抵抗训练也可能有益于肚腩脂肪的流失。实际上,一项涉及超重青少年的研究表明,力量训练和有氧运动相结合可最大程度地减少内脏脂肪。如果您决定开始举重,最好从经过认证的私人教练那里获取建议。

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减肚腩脂肪方法 - 进行阻力训练

减肚腩脂肪方法 11. 避免加糖饮料

加糖的饮料中富含果糖,可以增加肚腩脂肪。研究表明含糖饮料会导致肝脏脂肪增加。一项为期10周的研究发现,食用高果糖饮料的人肚腩脂肪明显增加。含糖饮料似乎比高糖食品更糟。由于大脑处理液体卡路里的方式与处理固体卡路里的方式不同,因此以后您可能最终会消耗过多的卡路里并将其存储为脂肪。为了减少肚腩脂肪,最好完全避免加糖的饮料。

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减肚腩脂肪方法 - 避免加糖饮料

减肚腩脂肪方法 12. 充足的睡眠

睡眠对健康的许多方面都很重要,包括体重。研究表明,睡眠不足的人体重会增加,其中可能包括肚腩脂肪。一项为期6年,涉及68,000多名女性的研究发现,与每晚睡眠时间不超过7小时或更多的女性相比,每晚睡眠时间少于5小时的女性体重增加的可能性明显更高。这种被称为睡眠呼吸暂停的疾病在夜间会间歇性地停止呼吸,这也与过多的内脏脂肪有关。除了每晚至少要睡7个小时之外,请确保您获得足够的优质睡眠。如果您怀疑自己可能患有呼吸暂停或其他睡眠障碍,请咨询医生并接受治疗。

减肚腩脂肪方法 13. 跟踪您的食物摄入量和运动

许多事情可以帮助您减轻体重和肚腩脂肪,但消耗的卡路里比维持体重所需的身体少是关键。保留食物日记或使用在线食物跟踪器或应用程序可以帮助您监控卡路里摄入量。该策略已被证明对减肥有益。此外,食物跟踪工具可帮助您查看蛋白质,碳水化合物,纤维和微量营养素的摄入量。许多还允许您记录您的运动和体育锻炼。

减肚腩脂肪方法 14. 每周吃脂肪鱼

肥鱼非常健康。它们富含高质量的蛋白质和omega-3脂肪,可保护您免受疾病侵害。一些证据表明,这些omega-3脂肪也可能有助于减少内脏脂肪。对患有脂肪肝疾病的成人和儿童进行的研究表明,鱼油补充剂可以显著减少肝脏和肚腩脂肪。旨在每周获得2–3份脂肪鱼。好的选择包括:

  • 三文鱼
  • 鲱鱼
  • 沙丁鱼
  • 鲭鱼
  • 鳀鱼

减肚腩脂肪方法 - 鯷鱼 Anchovies

减肚腩脂肪方法 15. 停止喝果汁

尽管果汁提供了维生素和矿物质,但其糖含量却与苏打水和其他甜味饮料一样高。大量饮酒可能会增加肚腩脂肪增加的风险。一份8盎司(240毫升)未加糖的苹果汁包含24克糖,其中一半是果糖。为了帮助减少多余的肚腩脂肪,请用水代替果汁,不加糖的冰茶或用柠檬或酸橙楔入的苏打水。

减肚腩脂肪方法 - 停止喝果汁

减肚腩脂肪方法 16. 在饮食中加入苹果醋

喝苹果醋对健康有益,包括降低血糖水平。它包含乙酸,在一些动物研究中已证明它可以减少肚腩脂肪的储存。在一项针对中央肥胖的男性进行的为期12周的对照研究中,每天服用1汤匙(15毫升)苹果醋的人的腰部损失了半英寸(1.4厘米)。每天服用1至2汤匙(15至30毫升)苹果醋对大多数人来说是安全的,并且可能导致适度的脂肪流失。但是,请务必用水稀释,因为未稀释的醋会腐蚀牙齿上的牙釉质。如果您想尝试苹果醋,可以从网上进行选择。

减肚腩脂肪方法 17. 吃益生菌食物或服用益生菌补充剂

益生菌是在某些食品和补品中发现的细菌。它们具有许多健康益处,包括帮助改善肠道健康和增强免疫功能。研究人员发现,不同类型的细菌在体重调节中起着重要的作用,而正确的平衡可以帮助减轻体重,包括减少肚腩脂肪。显示减少肚腩脂肪的那些包括乳杆菌家族的成员,例如发酵乳杆菌,淀粉乳杆菌,尤其是加氏乳杆菌。益生菌补充剂通常包含几种细菌,因此请确保购买一种能提供一种或多种这些细菌菌株的细菌。

减肚腩脂肪方法 18. 尝试间歇性禁食

间歇性禁食最近作为减肥方法变得非常流行。这种饮食方式在进食和禁食之间循环。一种流行的方法是每周一次或两次24小时禁食。另一个包括每天禁食16小时,并在8小时内吃完所有食物。在对间歇性禁食和隔日禁食的研究的回顾中,人们在6-24周内肚腩脂肪减少了4-7%。有证据表明,间歇性禁食和一般禁食对女性的益处可能不如男性。尽管某些经修改的间歇性禁食方法似乎是更好的选择,但是如果您遇到任何负面影响,请立即停止禁食。

减肚腩脂肪方法 19. 喝绿茶

绿茶是一种非常健康的饮料。它包含咖啡因和抗氧化剂表没食子儿茶素没食子酸酯(EGCG),它们似乎都促进新陈代谢。 EGCG是一种儿茶素,多项研究表明它可能帮助您减少肚腩脂肪。食用绿茶与运动相结合可能会增强效果。

减肚腩脂肪方法 - 喝绿茶

减肚腩脂肪方法 20. 改变你的生活方式,并结合不同的方法

仅执行此列表中的一项就不会对其产生重大影响。如果您想获得良好的结果,则需要组合多种已证明有效的方法。有趣的是,其中许多方法通常与健康饮食和整体健康生活方式有关。因此,长期改变生活方式是减少肚腩脂肪并保持肚腩脂肪的关键。当您有健康的习惯并吃真正的食物时,脂肪的流失往往是自然的副作用。

没有减少肚腩脂肪的神奇方法。减肥总是需要您付出一定的努力,投入和毅力。成功采用本文讨论的部分或全部策略和生活方式目标肯定会帮助您减少肚腩多余的负担。

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