【快速减肥】ABC果汁有效吗?营养师剖析7大热门减肥偏方 + 推荐7个真 ‧ 有效减肥法!

快速减肥餐单比股票号码更抢手,就算没有快速减肥需求的人士也会「唔蚀底」看上两眼,毕竟若在不久的将来吃了肥美大餐或火锅,可能需要快速减肥法来消腩呢!香港男女连瘦身瘦腿都追求「快」,最为推祟的就是韩国女明星的各种快速减肥法,期望只用一星期至一个月时间就能快速减肥,身材变得跟女星们一样好,但女明星们的快速减肥法出名极端,营养师对此又有何说法?今篇就让我们来盘点一下网上最热门的快速减肥法,再为你推荐真正有效的快速减肥法!瘦身之路,Start!

热门快速减肥法大盘点!

快速减肥蔬果汁:ABC果汁

快速减肥蔬果汁-韩国ABC果汁
(网上图片)

被誉为奇迹快速减肥果汁的就是源自韩国的「ABC果汁」,自韩国一个女艺人在节目上以此快速减肥果汁取代早餐,只用3星期就减了11 cm腰围及2 kg后,这款果汁就在韩港两地迅速窜红。 ABC果汁的材料其实十分简单,A代表「Apple 苹果」、B代表「Beetroot 红菜头」及C代表「Carrot 甘笋」,光看看这三种果糖含量较高的蔬果就知道味道肯定不差,但营养师肯定其减肥功效吗?

营养师点评

一杯以一个苹果、1/3个红菜头以及一条甘笋制成的果汁只有约130卡,比起日常早餐摄取热量为低,若以此取代早餐的确可以减少整天的热量摄取,然而其蛋白质含量不足,建议以丰富蛋白质的食物配合(如水煮蛋) 食用更佳。另外,每天饮用ABC果汁可能会导致低血压,正在服用降压药的人士须慎之又慎,此外,红菜头中含大量草酸盐,长期摄取易引起肾结石,建议衡量体质后再决定是否采用此种快速减肥法。

延伸阅读:【Smoothie 减肥食谱】Smoothies沙冰奶昔肥吗? 3个意想不到的减肥效果!

 

快速减肥饮品:酵素饮

快速減肥飲品-酵素飲
(网上图片)

快速减肥法之中,感觉最天然无害又有益身体的应该就是酵素快速减肥法,不管是市售或是自制的酵素饮料,原料也离不开柠檬、奇异果、木瓜及菠萝等口感较酸而酵素含量较多的水果,而食用酵素则多为泡菜、酸菜及乳酪等发酵食物,其快速减肥功效原理是补充水果营养及排清宿便,从而令体重下降及皮肤变好。那这种方便又美味的快速减肥法有任何医学根据吗?

营养师点评

身体所产生的酵素跟食物含有的酵素不一样,现在亦没有相关研究显示酵素与快速减肥有直接的关系,大部分酵素饮或酵素食物都含有益生菌,多摄取的确有助肠道健康及促进消化,但排便与减脂可以是两回事。只吃酵素在短时间内促进消化系统健康,对真正减重帮助不大,此外,酵素代餐也不可取,其一是因为没有充足的蛋白质及全面均衡营养,甚至可能会钠含量超标或令草酸盐摄取过多,此外长期摄取过低热量有损身体健康,一旦回复正常饮食,身体会摄取比以往更多的热量,极度容易复胖,如其喝酵素还是直接吃水果最健康高纤。

延伸阅读:【减肥早餐推介2020】健康早餐食物你要知!

 

韩星快速减肥法

快速減肥簡直是韓國女明星的生活一部分,隨便從網上搜搜都有十多個不同的熱門女星快速減肥餐單,然而所有餐單都有一個共通點:低卡!卡路里之低比你的半個早餐的卡路里含量還要更低!當然,她們也並非長期食用此餐單,大多數一個月進行3天,但一周已經能瘦5公斤,來讓我們深入剖析下最熱門的幾個快速減肥餐單,看看究竟有沒有根據!

IU快速减肥法
(网上图片)

快速减肥法:极低卡餐单

朴信惠快速减肥法 – 青瓜 + 白菜

  • 早餐:青瓜 + 低脂牛奶
  • 午餐:青瓜 + 白菜
  • 晚餐:青瓜 + 白菜

IU快速减肥法 – 苹果 + 番薯

  • 早餐:1个苹果
  • 午餐:2个番薯
  • 晚餐:蛋白质饮料

营养师点评

现在营养资讯发达,随手一搜都能知道食物跟饮品的大约卡路里,比较健康的减肥进度是每天减去大概500卡-1000卡,并且要循序渐进,不能一天直接不吃一餐或减肥首天狠狠抽走1000卡。极低卡减肥法其实是为肥胖症及心血管疾病人士所用的,并需要由专业医生疗团队紧密监控患者的身体状况,每天摄取大概400卡-800卡并配合适当营养补充品,而只吃苹果番薯的餐​​单仅一天仅有300卡,而青瓜加白菜的菜单缺乏蛋白质及油脂,两个快速减肥餐单都比较极端,不建议大家跟风采用。

延伸阅读:【‎Sirtfood Diet 激瘦饮食法】Sirtfood Diet 减肥初学者指南,内含Sirtfood Diet减肥食谱

 

快速减肥法:单一食物餐单

雪炫快速减肥法

  • 早/午/晚:1条番薯、鸡胸肉、1颗水煮蛋

朴敏英快速减肥法

  • 一整天只吃苹果,不限数量

营养师点评

相信不用我说,关心如何健康减肥的朋友们也很清楚究竟以上餐单的缺点。首先每天摄取固定或单一食物虽然在计算卡路里上很方便,但容易造成营养不足及不够均衡的问题,第一个餐单缺乏绿叶蔬菜及食物颜色的多样性,易令矿物质及某种维他命摄取不足;一整天只吃苹果并且是空腹食用易令血糖忽高忽低,苹果虽有纤维及维他命,但果糖量一点也不低,每100 g就有7.6 g,多余的果糖会转化为脂肪,令人患上糖尿病、脂肪肝及高血压等慢性病。同时,单一食物法是失败率极高的快速减肥法,食物选择狭窄而无味令易令人沮丧,别说三天,可能第二天早上已经要放弃了。

延伸阅读:【‎Sirtfood Diet 101】激瘦饮食法入门指南,快速有效减肥法轻松上手

快速减肥法:单一食物餐单
(网上图片)

 

快速减肥法:GM Diet – 欧美最热门减肥法!

GM Diet是美国通用汽车公司(General Motors) 为员工设计的菜单,号称不需要运动并在一星期内健康快速减肥,亦因为据传最多可在一周内减下8 kg而被称为8 kg餐单。

快速减肥法:GM Diet - 欧美最热门减肥法!
(网上图片)
  • Day 1:大量水果 (香蕉除外) +清水8-10杯
  • Day 2:无油蔬菜 (生熟皆可) +1个薯仔+清水8-10杯
  • Day 3:大量水果 (香蕉除外) +蔬菜 (薯仔除外) +清水8-10杯
  • Day 4:4-6条香蕉+4杯牛奶+清水8-10杯
  • Day 5:6个番茄+500 g去皮肉类或2碗糙米+番茄汤
  • Day 6:无油蔬菜+500 g去皮肉类或2碗糙米+清水10-12杯
  • Day 7:2碗糙米及蔬菜+果汁1-2杯+清水8-10杯

营养师点评

GM Diet偏重纤维及水分,同时缺乏充足碳水化合物、蛋白质及油脂,可谓另一种看似健康的极端快速减肥餐单,在进行GM Diet的初期,你可能会感觉良好因为餐单含大量高纤蔬果、糙米还有大量水分,有助排便改善便秘问题,但GM Diet每天大约只有1,000-1,200卡,低于一般成年女性所需热量,容易调低基础代谢率或令身体燃烧肌肉作热量,因此最后减去的那8 kg很可能只是身体的水分及肌肉,并且因为缺乏油脂引起种种身体问题。要记得破坏容易而重新建立很难,当代谢率降低之后难以再度增肌,让你成为易胖体质,不建议长期采用此快速减肥法。

延伸阅读:【减肥运动完整攻略】8个最有效的减肥运动,轻松减磅冇难度!

 

节食快速减肥法小结:就算能坚持吃3天至1星期,也会复胖!

所谓快速减肥法的修身减重捷径,大部分都是长期以低热量的酵素饮、蛋白质饮品、果汁或蔬果奶昔代替其中一餐,或以短期极端节食的方法减去体重数字,除了极其考验意志力之外,亦是损害身体之举。

首先,极端节食法会令血糖不稳定,易令人头晕及失去精力,而身体的代谢率也会随之下降,一旦回复正常饮食就会飞快复胖,而身体也难以适应云霄飞车式的快速减肥法,损害正常的消化循环机制;其二就是摄取单一食物或饮品易令果糖、钠、草酸或其他成分摄取量超标,同时某些身体所需营养却严重不足,并会引起便秘及身体衰弱等问题,不少人因此患上提早脱发、月经不调及内分泌失调等慢性病;其三是易令人患上厌食症及饮食不调症。

短期的快速减肥餐单减走的很可能只是水分跟肌肉,而损害的却是身体及心理健康,一般人想要减重,应长期坚持饱肚、高纤、营养均衡及较低热量的餐单再配合健身重训或其他疗程去增加肌肉、提高代谢率,减脂增肌双管齐下,才能健康有效地修身!

延伸阅读:【生酮饮食法】什么是生酮饮食?史上最详尽生酮饮食法指南

 

营养师认同的快速减肥餐单

以下餐单只供参考,人人体质不同请量力而为:

  • 早餐:燕麦片 + 1份水果 + 高纤无糖豆浆/低脂牛奶
  • 午餐:一半菜一半肉 + 半碗糙米饭/番薯,选择低油脂煮法,将肉类的皮去掉
  • 零食:若觉得饿可吃水果/一手心的坚果或少量健康零食
  • 晚餐:鸡胸肉、蔬菜、半碗糙米饭/番薯

  • 早餐:你喜欢口味的饭团+1只蛋+低脂牛奶
  • 午餐:三明治/鸡胸肉蔬菜沙律+美式咖啡
  • 晚餐:低油脂煮法蔬菜+去皮肉类 + 半碗糙米饭/番薯
  • 餐间:1-2份水果

P.S. 若晚饭时间不太饿可以减省食量或碳水化合物,或提早晚餐时间,而早餐应该吃得最丰富以应付一天活动所需。记得每餐量力而为,不要吃得过饱也不要饿着,保持食物颜色丰富、营养均衡并七分饱即可。

 

快速减肥的2大关键:7分靠饮食,3分靠运动

创造热量赤字

每天摄取热量:体重 (kg) x 24 (小时) x 性别 x 每天活动量

  • 性别:男生 x 1、女生 x 0.9
  • 每天活动量:轻度活动 x 1.2、中度活动 x 1.3、重度活动 x 1.4

计算出一天所需的基本热量后,只要令每天的热量摄取都是赤字,就可以促使身体燃烧囤积的能量储备以达到减重目的,但当然,想身体燃烧的是脂肪而不是肌肉,就要配合增肌运动了。减脂要减少淀粉质摄取,增肌要靠优质低脂蛋白质及适当运动。

增加基础代谢率

为什么有肌肉的人只需呼吸都能瘦?因为脂肪与肌肉的热量代谢有很大差别,差了几十倍,1 kg脂肪只能消耗4-10卡,同重的肌肉却能消耗75-125卡,那该如何把脂肪「变成」肌肉呢?做有氧及增肌运动-前者烧脂后者增肌。 25岁之后,成人每年会流失2.5 kg的肌肉,因此想要快速减肥就要抓紧时间去提高基碍代谢率了,充足睡眠只是维持代谢率的最基本底线。

延伸阅读:【如何有效减肥】破解9大减肥健身的迷思

 

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快速减肥常见问题

Q1. 营养师怎么看断食减肥法?

以偏激的断食法及极端节食法去快速减肥,即使营养师不告诉你,你的血糖、血压指数及头晕气虚、沮丧及没精力的感觉也会告诉你「这样不对」。营养师认同的断食法并非让胰岛素忽高忽低、断一日食一日的方式,而是容易遵守及规律的12小时断食法。以起床时间为界,将三餐控制在8-12小时之中,后12小时别再吃固体食物,这样才可留给身体足够的时间燃脂,若三餐均衡分布,身体其实没有时间用尽所有热量再燃脂的,这个简单轻松又可以持之以恒的快速减肥法,办公族们不妨试试!

Q2. 为什么我体重不超标,看起来却很胖?

BMI只是非常基本的体重参考数字,与身体健康及体型更有关系的是中央肥胖指数及脂肪比例,因为肌肉、脂肪及水分都是身体重量,只看体重数字根本看不出脂肪比例及脂肪分布。男性的脂肪比例维持在15%为宜,高于18%为超标,以女性则是22%,超过25%为超标。若女生的体重没有超重但看上去却很胖,尤其是在四肢及下半身,那很可能就是脂肪比例超标了,建议进行增肌减脂疗程。

Q3. 快速减肥会影响月经吗?

月经量少、痛经或闭经的原因非常复杂,快速减肥可能是间接诱因,因为若快速减肥引起体脂过低,的确有可能影响月经周期,脂肪对于正常排卵周期来说是不可或缺的,女人的体脂率维持在20%-22%为佳,因为当体脂低于15%,月经周期可能会发生变化并影响生育能力;而一旦低于10%时,可能因为雌激素紊乱而闭经。正常的减肥进度是每个月减0.5-1 kg,长期进行无油饮食,即使不影响月经周期,也会看到皮肤毛发因失去滋润而干枯变差。

Q4 高温瑜珈、岩盘浴可以减肥吗?

其实令体重磅数字下降的快速减肥方法,都极可能只是以肚泻或大量流汗减去身体水分,并非真正的减脂。像运动员们在比赛前可在2小时内减走6 kg,这是因为他们借大量排汗减走水分,一旦喝水,体重数字又回复了。而高温瑜珈及岩盘浴同理,藉由排汗让你感觉身体变得更轻盈,但与减肥只有间接关系,只须小心不要过度流汗致脱水及心跳过速,伸展身体及令体温升高有提升免疫力、血液循环及代谢率的好处。

Q5. 坊间快速减肥药的原理?

减肥药一般可分为两种,一种含有「脂肪酶抑制剂」,可阻碍胃及胰脏释出消化酶,令肠道减少吸收30%油脂,副作用是令人频频腹泻甚至油便,可令生活十分不便及尴尬,现在已较少人采用这种减肥药;而另一种减肥药会则会干扰中枢神经,控制其荷尔蒙系统以此减少食欲,因为此药会令心血管疾病风险大增,并会令荷尔蒙紊乱,产生各样健康问题,因此在香港已被禁用,亦奉劝大家千万别胡乱购买坊间号称天然的减肥药或茶包,有研究显示多达七成「天然」减肥产品偷偷添加了泻药。

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