减脂和增肌可以同步进行吗？每个女生都想拥有紧实完美的身体线条，如果边减脂边增肌，是一个最完美的情况！ 「减脂」、「增肌」是现时健身圈最热门的语汇，但到底什么是增肌？什么是减脂？想塑造完美身形的女生，就千万不要错过以下的「减脂增肌懒人包」，会教大家有关减脂增肌必吃的减肥食物，以及减脂增肌的饮食重点，还有减脂增肌的运动推荐！
减脂与增肌可以同时进行吗？
减脂和增肌其实是两项相反的事情，增肌需要在饮食摄取较多热量和蛋白质，加上重量训练，从而达到增加身体肌肉的数量。至于减脂则是让身体摄取热量小于每日基础代谢率(BMR)的一个过程，当每日消耗的热量多于吸入的热量，体重便会下降。而每天基础代谢率就因人而异，跟女士的体脂率、新陈代谢率高低息息相关。
要减脂同时增肌，虽然很困难，但并非完全不可行，女士要注意蛋白质的摄取与运动训练互相配合！女士首先要计算基础代谢率(BMR)，以及每日总消耗热量（TDEE），将TDEE的数字减去300卡路里，便能得出提升减脂和增肌的每日摄取卡路里。
减脂与增肌前先了解如果计算BMR、TDEE
了解减脂与增肌的基本理论之后，但实际要如何计算基础代谢率(BMR)和每日总消耗热量（TDEE）？女性的BMR计算公式如下：
(9.6 x 体重) + (1.8 x 身高) – (4.7 x 年龄) + 655
而至于每日总消耗热量（TDEE），只需根据平均一天的活动量，将BMR加乘就可以：
| 活動量 | TDEE計算方法 |
|---|---|
| 久坐 | BMR x 1.2 |
| 輕量活動量 | BMR x 1.375 |
| 中度運動量 | BMR x 1.55 |
| 高度運動量 | BMR x 1.725 |
| 高強度運動量 | BMR x 1.9 |
减脂增肌食物推介！
想减脂增肌和瘦身，运动和饮食密不可分！在减脂增肌的常见餐单，通常蛋白质的比例会提高，而碳水化合物只会占两成，减脂增肌时也可以进食脂肪，不过是以健康的脂肪为主。以下是减脂增肌常见的食物，各位女士可以记低这些减肥增肌食物，在自制餐单时多加留意！
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减脂增肌食物1.鸡胸肉
鸡胸肉是在减脂增肌餐单经常出现的食物，这是因为鸡胸肉每100克蛋白质含量已有24克，而且低热量低脂肪，不论增肌、减脂都很适合吃，另外鸡胸肉属于的动物性蛋白，拥有的色胺酸能帮助身体增加血清素，稳定情绪。不论运动前后也很适合吃鸡胸肉，这是因为鸡胸肉含有可以帮助肌肉合成和修复支链胺基酸，能有助塑造身体的线条！
减脂增肌食物2.藜麦
减脂增肌时不能因为怕肥就不吃碳水化合物，而是要吃健康有营养的碳水化合物，藜麦属低GI的食物，能延长身体的饱足感，也不容易积聚成脂肪，有助减重。另外藜麦含有优质的脂肪酸，使身体更加容易减脂增肌！
减脂增肌食物3.三文鱼
三文鱼是非常健康美味的食物，含Omega-3不饱和脂肪酸，有助减低心脏病的机会，另外三文鱼有高蛋白质，每三安士便有23克蛋白质，不比鸡胸肉少，因此是减脂增肌女士必吃食物！
有关减脂增肌的饮食重点
想减脂增肌成功，除了吃对食物很重要，女士在饮食上也一些小技巧，一起把以下的要点记下来吧！
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减脂增肌的饮食重点1.把握运动后1小时进食
想减脂增肌的女士要注意，运动后一小时，是增肌的黄金时间，此时补充碳水化合物和蛋白质，对于身体储存能量很有帮助，超过2小时后进食增肌效果较差，因为能量不会达至肌肉，而是转为脂肪。因此在健身后一小时进食优质的蛋白质和碳水化合物，能使肌肉快速合成。
减脂增肌的饮食重点2.低GI食物
GI即升糖指数，低GI的食物在身体转化成葡萄糖速度较慢，血糖升幅较少，因此饱足感比较持久，从而能够帮助女士控制食量，达至减重、减脂的目标。一些常见的低GI食物有糙米、红米、全麦面包等等。
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减脂增肌的饮食重点3.优质的蛋白质
上述提及到增肌跟蛋白质有密切关系，蛋白质能增加饱足感、燃烧脂肪，帮助身体建立肌肉，是健身的「好朋友」。足够的蛋白质是肌肉合成的重要元素，足够的蛋白质能减缓肌肉流失的速度，再配合重量训练和带氧运动，和均衡的营养素，可以帮助肌肉快速生成。因此将优质的蛋白质平均分配在三餐之中是非常重要。
减脂增肌的饮食重点4.低脂饮食
低脂饮食是透过控制每日摄入的脂肪量，从而达到减脂的目的。在低脂饮食的过程里每日摄入的肪脂量要小于50公克。女士可以配合蔬菜和优质、低脂的蛋白质例如鸡胸肉，，创造出营养全面的减脂餐单。当然低脂并不等于完全减掉脂肪，人体还是需要一些好的仲脂肪和油分，例如橄榄油、鱼油，女士可以适量保充。
减脂增肌的饮食重点5.原型食物
原型食物是指一些没有经过加工，能看出原来形状的食物，例如水果、蔬菜和新鲜肉类，进食这些原型食物除了有益健康，也能避免摄取过多的糖分和食物添加剂。加工食物如蛋糕、曲奇，虽然美味可口，但含有大量糖分，容易让身体吸入过多热量，在减脂增肌期间，女士应该减少食用加工食物。
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减脂增肌的运动推介！有氧和重量训练间隔进行
减脂增肌的运动重点是有氧和重量训练相隔交替地进行，而且需要注意运动的比例，才能够做到增肌减脂的效果，塑造完美的肌肉线条。重量训练跟高强度的带氧运动的比可以为3：1，重量训练可以多做，例如带氧运动跑步、游水每次做20分钟，而重量训练就可以做60分钟。
重量训练属于力量训练的一种，被训练的肌肉会被施加压力，肌肉会变得更强壮，从而增加身体肌肉量。除此之外，重量训练使全身肌肉也在活动，因此有助燃烧脂肪，重训是一种能增肌减脂的运动！以下数个简单的重训动作，就算是新手健身的女士也能轻松做得到，而且不一定要到健身室，在家有哑铃，也可以做到！
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重训简单动作1.深蹲高举
双脚打开与臀部接近的阔度，双手握哑铃放在胸前，之后向下蹲，再慢慢站起来，双手举高哑铃至头顶，最后回到开始时姿势。该动作能训练全身的肌肉，特别是能瘦小腿、瘦腿！
重训简单动作2.二头弯举
这个动作相当简单，单手握哑铃，将手臂向上伸向二头肌，之后再将手放下，回到开始时的动作即可。这个动作可以帮助瘦手臂，令手部线条更紧实！
重训简单动作3.弓步举
双手握着哑铃举高过头部，在后尾枕的位置停止，并保持全身挺直，之后慢慢回到刚开始时的原始姿势
有关增肌减脂的3大迷思
女士在减脂增肌的路上，都想打造易瘦体质，雕塑完美的肌肉线条，然而很多女士「道听涂说」，对增肌减脂一知半解，而且还有很多减肥健身的迷思，以下为大家分析常见的三个迷思，先培养正确的观念，就能增肌减肌效果更好！
增肌减脂迷思1.增肌一定要饮蛋白粉？
很多人健身时都会搭配蛋白粉，加速肌肉的合成，然而想增肌是否一定要狂饮蛋白粉呢？其实蛋白粉只是一个协助的角色，最好的方法还是在运动前后适量补充蛋白质与碳水化合物，例加全麦面包、鸡胸肉、牛肉等食物。很多蛋白粉含有较高的热量成分，如果每天狂吃，一不小心未增肌成功，便先增长了脂肪，随时得不尝失！
增肌减脂迷思2.只做重量训练可以让脂肪变成肌肉？
重量训练能够塑造肌肉线条，同时消耗身体多余的热量，是个增肌减脂的好运动，然而单做重训便可以减脂，让身体的脂肪变成肌肉吗？这是错误的，很多人肚子赘肉、肚腩很大，在未减脂之前，已经狂做重量训练，很容易让肚子的肉愈来愈结实，肚腩愈减愈大！
增肌减脂迷思3.多吃高热量食物能有效增肌？
想要增肌减脂，吃的热量要经过精密计算，要使身体得到好的营养和养分，才能够增肌减脂。一些无意义的高热量食物，例如可乐、珍珠奶茶，都只会使身体积聚过多的脂肪，对于增肌是完全没有帮助的！女士们要注意！
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推荐最有效快捷的减脂增肌疗程！让妳轻轻松松躺着瘦！
女士想增肌减脂需要持之而恒，而且要配合运动和饮食，是一场漫长的「战争」过程，然而现代的女性生活繁忙，特别是办公室的白领OL，每天应付工作已经累到没时间做运动，想减脂增肌很有难度。到底有什么方法可以让女士轻轻松松躺着瘦，塑造出完美的身体线条，而且同步减肥？市面上有不少的减肥疗程，以下推荐两个优质的减脂增肌疗程，是妳的最佳选择！
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有关女士增肌减脂的问题：
1.减脂与增肌可以同时进行吗？
减脂和增肌其实是两项相反的事情，增肌需要在饮食摄取较多热量和蛋白质，加上重量训练，从而达到增加身体肌肉的数量。至于减脂则是让身体摄取热量小于每日基础代谢率(BMR)的一个过程，当每日消耗的热量多于吸入的热量，体重便会下降。要减脂同时增肌，虽然很困难，但并非完全不可行，女士要注意蛋白质的摄取与运动训练互相配合！女士首先要计算基础代谢率(BMR)，以及每日总消耗热量（TDEE），将TDEE的数字减去300卡路里，便能得出提升减脂和增肌的每日摄取卡路里，再配合运动，是有可能达至减脂和增肌。
2.减脂增肌有什么食物推介？
想减脂增肌，运动和饮食密不可分！在减脂增肌的常见餐单，通常蛋白质的比例会提高，而碳水化合物只会占两成。鸡胸肉是在减脂增肌餐单经常出现的食物，这是因为鸡胸肉每100克蛋白质含量已有24克，而且低热量低脂肪，不论增肌、减脂都很适合吃。另外藜麦属低GI的食物，能延长身体的饱足感，也不容易积聚成脂肪，有助减重。还有三文鱼含有高蛋白质，不比鸡胸肉少，也是减脂增肌女士必吃的食物！
3.有什么简单的减脂增肌的运动？
减脂增肌的运动重点是有氧和重量训练相隔交替地进行，而且需要注意运动的比例，才能够做到增肌减脂的效果，塑造完美的肌肉线条。重量训练属于力量训练的一种，被训练的肌肉会被施加压力，肌肉会变得更强壮，从而增加身体肌肉量。重训其实不难，新手健身的女士也能轻松做得到，而且不一定要到健身室，在家有哑铃，就可以做到！例如是简单的深蹲高举哑铃、二头弯举哑铃，也是很容易就做得到的重训入门。
4有关减脂增肌有什么迷思？
女士在减脂增肌的路上，都想打造易瘦体质，雕塑完美的肌肉线条，然而很多女士对增肌减脂一知半解，而且还有很多迷思。例如很多人健身时都会搭配饮用蛋白粉，加速肌肉的合成，然而想增肌是否一定要狂饮蛋白粉呢？其实蛋白粉只是一个协助的角色，很多蛋白粉含有较高的热量成分，如果每天狂吃，一不小心未增肌成功，便先增长了脂肪，最好的方法还是在运动前后适量补充蛋白质与碳水化合物，例加全麦面包、鸡胸肉等食物。另外只做重训是不能使脂肪变成肌肉的，在未减脂之前，已经狂做重量训练，很容易让脂肪愈来愈结实，变成「大大只」的身形！
5.有什么减脂增肌疗程推介？
Perfect Medical Emsculpt 减脂增肌疗程保证2星期做4次，便能使脂肪减19%，肌肉加16%，身材fit足一年！ Perfect Medical Emsculpt 减脂增肌疗程以专利HIFEM™技术高频率及高磁力，直接刺激肌肉运动神经元，令100%肌肉收缩，以及脂肪细胞凋亡，是全球唯一获美国FDA及CE欧盟认证，结合增肌及消脂功能的非入侵性疗程，安全可靠！除此之外，Perfect Mama 英国 Emsculpt 产后减脂增肌疗程能彻底破坏脂肪细胞，并有效收紧产后腹部、提升臀部，回复生产前的紧实翘肾绝对无难度！ 2星期4次疗程后，肌肉增长达16% ，而脂肪减少达19% ，效果更会持续改善，绝对是产后妈妈的好选择！
