【生酮饮食法】什么是生酮饮食?史上最详尽生酮饮食法指南

生酮饮食法(Ketogenic Diet / Keto Diet)是一种低碳水化合物,高脂肪的饮食方法,具有许多健康益处。实际上,已经有超过20项生酮饮食法研究表明,生酮饮食法可以帮助您减轻体重并改善健康,亦可以减走肚腩。生酮饮食法甚至可以抵抗糖尿病,癌症,癫痫病和老人痴呆症 。这是有关生酮饮食法的详细初学者指南,适合不想进行减肥疗程的朋友。

什么是生酮饮食法?

生酮饮食法是一种「低碳水化合物、高脂肪」的饮食方法,与阿特金斯饮食法(Atkins Diet)有很多相似之处,但与近年受欢迎的 Sirtfood Diet 减肥法并不一样。

生酮饮食法涉及大幅度减少碳水化合物的摄入并用脂肪代替。碳水化合物的减少会使您的身体进入称为酮症(Ketosis)的代谢状态。发生酮症的代谢状态时,您的身体在燃烧脂肪中获得能量的效率会非常高。生酮饮食法能将脂肪转化为肝脏中的酮,可以为大脑提供能量。生酮饮食法还可导致血糖和胰岛素水平大量降低。这与增加的酮类一起具有许多健康益处。

生酮饮食法是「低碳水化合物、高脂肪」的饮食。 生酮饮食法可以降低血糖和胰岛素水平,并使人体的新陈代谢从碳水化合物转移到脂肪和酮。

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不同类型的生酮饮食法

生酮饮食法有几种版本,包括:

  • 标准生酮饮食法 Standard ketogenic diet(SKD):这是一种低碳水化合物,中蛋白和高脂饮食。它通常包含75%的脂肪,20%的蛋白质和5%的碳水化合物。
  • 周期性生酮饮食法 Cyclical ketogenic diet(CKD):这种生酮饮食法涉及较高碳水化合物的补料期,例如5天生酮饮食法,然后是2天高碳水化合物。
  • 有针对性的生酮饮食法 Targeted ketogenic diet(TKD):这种生酮饮食法可让您在锻炼前后添加碳水化合物。
  • 高蛋白生酮饮食法 High-protein ketogenic diet:这与标准生酮饮食法相似,但包含更多蛋白质。该比例通常是60%的脂肪,35%的蛋白质和5%的碳水化合物。

但是,仅对标准和高蛋白的生酮饮食法进行了广泛的研究。周期性或有针对性的生酮饮食法是更先进的方法,主要由健美运动员或运动员使用。本文中的信息主要适用于标准生酮饮食法(SKD),尽管许多相同的原理也适用于其他版本的生酮饮食法。

生酮饮食法有助减肥瘦身

生酮饮食法能有效减肥、减肚腩和降低疾病风险因素。实际上,不少研究表明生酮饮食法远远优于通常推荐的低脂饮食。更重要的是,生酮饮食法营养丰富,可以减轻体重,而无需计算卡路里或跟踪食物的摄入量。一项生酮饮食法研究发现,生酮饮食法的人的体重减轻了热量限制低脂饮食的人的2.2倍,亦是减走中央肥胖的方法之一。甘油三酸酯和HDL胆固醇水平也有所提高。

生酮饮食法优于低脂饮食的原因有很多,其中包括蛋白质摄入量的增加,它提供了许多好处。生酮饮食法带来的酮增加,血糖水平的降低和胰岛素敏感性的改善也可能起着关键作用。有关生酮饮食法的减肥减肚腩效果的更多详细信息,请阅读本文。

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糖尿病和糖尿病前期的生酮饮食法

糖尿病的特征在于新陈代谢的变化,高血糖和胰岛素功能受损。生酮饮食法可以帮助您减少多余的脂肪,而脂肪与2型糖尿病,糖尿病前期和代谢综合征密切相关。

一项生酮饮食法研究发现,生酮饮食法可将胰岛素敏感性提高多达75%。另一项针对2型糖尿病患者的生酮饮食法研究发现,在21名参与者中,有7名能够停止使用所有糖尿病药物。在另一项生酮饮食法研究中,生酮组的体重减轻了24.4磅,而高碳水化合物组的体重减轻了15.2磅。当考虑体重与2型糖尿病之间的联系时,这是一个重要的好处。此外,生酮组中95.2%的人也能够停止或减少糖尿病药物的治疗,而高碳水化合物组中则为。

生酮饮食法的其他健康益处

其实生酮饮食法实际上起源于治疗癫痫等神经系统疾病的工具。现在的研究表明,生酮饮食法对多种不同的健康状况都有好处:

  • 心脏病:生酮饮食法可改善人体脂肪,HDL胆固醇水平,血压和血糖等危险因素。
  • 癌症:生酮饮食法目前被用于治疗几种类型的癌症和缓慢的肿瘤生长。
  • 老人痴呆症:生酮饮食法可以减轻老人痴呆症的症状并减缓其进展。
  • 癫痫病:研究表明,生酮饮食法可导致癫痫儿童癫痫发作的大量减少。
  • 帕金森氏症:一项研究发现,生酮饮食法有助于改善帕金森氏症的症状。
  • 多囊卵巢综合征:生酮饮食法可以帮助降低胰岛素水平,这可能在多囊卵巢综合征中起关键作用。
  • 脑损伤:一项动物研究发现,生酮饮食法可以减少脑震荡并有助于脑损伤后的康复。
  • 暗疮:降低胰岛素水平,少吃糖或加工食品可能有助于改善暗疮。

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生酮饮食法要避免食用的食物

所有碳水化合物含量高的食物都要避免。以下是生酮饮食法中需要减少或避免的食物:

  • 含糖食品:苏打水,果汁,冰沙,蛋糕,冰淇淋,糖果等。
  • 谷物或淀粉:小麦基产品,大米,面食,谷物等。
  • 水果:所有水果,除了草莓等少量浆果。
  • 豆类或豆类:豌豆,扁豆,扁豆,鹰嘴豆等。
  • 块根蔬菜和块茎:土豆,地瓜,胡萝卜,欧洲防风草等
  • 低脂或减肥产品:这些产品经过高度加工,且碳水化合物含量通常较高。
  • 一些调味品或调味料:这些调味料或调味料通常含有糖和不健康的脂肪。
  • 不健康的脂肪:限制摄入加工植物油,蛋黄酱等。
  • 酒精:由于酒精含量高,许多酒精饮料会使您摆脱酮症。
  • 无糖减肥食品:这些通常含糖醇很高,在某些情况下会影响酮的含量。 这些食物也倾向于高度加工。

生酮饮食-keto-diet-避免食用-谷物或淀粉

生酮饮食法建议进食的食物

您应该将以下食物作为生酮饮食法的基础:

  • 肉类:红肉,牛排,火腿,香肠,烟肉,鸡肉和火鸡。
  • 肥鱼:三文鱼,鳟鱼,金枪鱼和鲭鱼。
  • 鸡蛋:寻找牧草或omega-3整鸡蛋。
  • 黄油和奶油:如有可能,寻找草食。
  • 芝士:未加工的芝士(切达芝士,山羊芝士,蓝色芝士或马苏里拉芝士)。
  • 坚果和种子:杏仁,核桃,亚麻籽,南瓜籽,奇亚籽等。
  • 健康油:主要是特级初榨橄榄油,椰子油和鳄梨油。
  • 牛油果:整个牛油果或新鲜牛油果调味酱。
  • 低碳水化合物蔬菜:大多数绿色蔬菜,西红柿,洋葱,辣椒等。
  • 调味品:您可以使用盐,胡椒粉和各种健康的草药和香料。

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生酮饮食-keto-diet-建议进食-肉类

1 周的生酮饮食餐单计划例子

为了帮助您入门,这里有一个为期一周的生酮饮食餐单计划例子:

生酮饮食法计划:星期一
– 早餐:培根,鸡蛋和西红柿。
– 午餐:鸡肉沙拉配橄榄油和羊乳酪。
– 晚餐:三文鱼配黄油煮熟的芦笋。

生酮饮食法计划:星期二
– 早餐:鸡蛋,番茄,罗勒和山羊奶酪煎蛋卷。
– 午餐:杏仁奶,花生酱,可可粉和甜叶菊奶昔。
– 晚餐:肉丸,切达干酪和蔬菜。

生酮饮食法计划:星期三
– 早餐:生酮奶昔。
– 午餐:虾沙拉配橄榄油和鳄梨。
– 晚餐:猪排配帕尔马干酪,西兰花和沙拉。

生酮饮食法计划:星期四
– 早餐:煎蛋卷配牛油果,莎莎酱,辣椒,洋葱和香料。
– 午餐:少量坚果和芹菜杆,配鳄梨酱和莎莎酱。
– 晚餐:鸡肉,里面塞满了香蒜酱和奶油芝士,以及蔬菜。

生酮饮食法计划:星期五
– 早餐:无糖酸奶,花生酱,可可粉和甜叶菊。
– 午餐:用椰子油和蔬菜煮熟的牛肉炒。
– 晚餐:无面包汉堡,培根,鸡蛋和奶酪。

生酮饮食法计划:星期六
– 早餐:火腿和奶酪煎蛋卷,配以蔬菜。
– 午餐:火腿和奶酪片和坚果。
– 晚餐:白鱼,鸡蛋和菠菜用椰子油煮熟。

生酮饮食法计划:星期日
– 早餐:煎蛋培根和蘑菇。
– 午餐:汉堡配莎莎酱,奶酪和鳄梨调味酱。
– 晚餐:牛排和鸡蛋配沙拉。

长期尝试旋转蔬菜和肉类,因为每种类型都提供不同的营养和健康益处。

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合适的生酮饮食法小吃

如果两餐之间饿了,这里有一些经生酮饮食法批准的健康零食:

  • 肥肉或鱼
  • 芝士
  • 少量坚果或种子
  • 橄榄奶酪
  • 1-2个煮鸡蛋
  • 90%黑巧克力
  • 低碳水化合物的Smoothies沙冰奶昔,含杏仁奶,可可粉和坚果黄油
  • 全脂酸奶混合坚果黄油和可可粉
  • 草莓和奶油
  • 芹菜和莎莎酱和牛油果调味酱

生酮饮食-keto-diet-小吃-芝士

生酮饮食法的小贴士

外出就餐时,使大多数餐厅的餐点成为生酮饮食法并不难。大多数餐厅都提供某种以肉或鱼为主的菜肴。订购该食品,并用多余的蔬菜代替任何高碳水化合物的食物。鸡蛋餐也是一个不错的生酮饮食法选择,例如煎蛋卷或鸡蛋和培根。另一个最喜欢的生酮饮食法是无面包汉堡。您也可以将薯条换成蔬菜。加入额外的鳄梨,奶酪,培根或鸡蛋。在墨西哥餐厅,您可以享受任何类型的肉类以及额外的奶酪,牛油果调味酱,莎莎酱和酸奶油。对于生酮饮食法的甜点,要求混合奶酪板或奶油浆果。

生酮饮食副作用以及如何将其最小化

尽管生酮饮食法对健康人来说是安全的,但当您的身体适应时,可能会有一些初始副作用。这通常被称为「生酮饮食法流感 Keto Flu」,通常会在几天内结束。 「生酮饮食法流感」包括能量和精神功能差,饥饿,睡眠问题,恶心,消化不良和运动表现下降。为了尽量减少生酮饮食副作用这种情况,您可以在头几周内尝试低碳水化合物饮食。这可能会教您的身体在完全消除碳水化合物之前先燃烧更多的脂肪。

生酮饮食法还可以改变体内的水分和矿物质平衡,因此在餐食中添加额外的盐或服用矿物质补充剂可能会有所帮助。对于矿物质,尝试每天服用3,000-4,000 mg的钠,1,000 mg的钾和300 mg的镁,以最大程度地减少生酮饮食法副作用。

至少在开始生酮饮食法时,重要的是要吃饱为止,并避免过多限制卡路里。通常,生酮饮食法会导致体重下降,而没有故意限制卡路里的摄入。

生酮饮食法的补充剂

尽管生酮饮食法不需要补充剂,但有些可能有用:

  • MCT油:添加到饮料或酸奶中的MCT油可提供能量,并有助于增加酮水平。
  • 矿物质:生酮饮食法开始时,由于水和矿物质平衡的变化,添加的盐和其他矿物质可能很重要。
  • 咖啡因:咖啡因可带来能量,脂肪减少和功能改善。
  • 外源酮 Exogenous ketones:这种补品可能有助于提高人体的酮水平。
  • 肌酸 Creatine:肌酸为健康和表现提供许多好处。 如果您将生酮饮食法与运动相结合,则可能会有所帮助。
  • 乳清 Whey:在奶昔或酸奶中使用半勺乳清蛋白,以增加日常蛋白质摄入量。

生酮饮食-keto-diet-补充剂-盐

生酮饮食法的常见问题

以下是有关生酮饮食法的一些最常见问题:

1. 我可以再吃一次碳水化合物吗?
可以。 但是,重要的是要在开始生酮饮食法时显著减少碳水化合物的摄入。 在生酮饮食法最初的2-3个月后,您可以在特殊情况下吃碳水化合物,刚过后就重新饮食。

2. 我会失去肌肉吗?
任何饮食都有可能会失去一些肌肉。 但是高蛋白质摄入量和高酮水平可能有助于最大程度地减少肌肉损失,尤其是在举重时。

3. 我可以通过生酮饮食法来锻炼肌肉吗?
是的,但是对于中等碳水化合物的饮食,效果可能不佳。

4. 我是否需要补料或加碳水化合物?
不需要,但是不时有一些高热量的日子可能会有益。

5. 我可以吃多少蛋白质?
蛋白质摄入量应该要适中,因为摄入量很高会刺激胰岛素水平并降低酮, 总卡路里摄入量的35%左右可能是上限。

6. 如果我经常在生酮饮食法时感到疲倦、虚弱或疲劳,该怎么办?
您可能没有充分的酮症或没有有效利用脂肪和酮。 为了解决这个问题,请降低碳水化合物的摄入量,然后重新访问上述几点。 补充剂如MCT油或酮也可能有帮助。

7. 我的尿液闻到水果味,为什么是这样?
不要惊慌。 这完全是由于排泄在生酮饮食法期间产生的副产物所致。

8. 我的呼吸出现气味,我能做什么?
这是常见的生酮饮食法副作用。 尝试喝天然水或咀嚼无糖口香糖。

9. 我听说酮病非常危险, 这是真的?
人们经常将酮症与酮症酸中毒混为一谈。前者是自然的,而后者仅发生在不受控制的糖尿病中。酮症酸中毒是危险的,但生酮饮食法中的酮症完全正常且健康。

10. 我在生酮饮食法时有消化问题和腹泻, 我能做什么?
这种常见的生酮饮食法副作用通常在3-4周后消失。 如果仍然存在,请尝试多吃一些高纤维的蔬菜。 镁补充剂也可以帮助便秘。

 

生酮饮食法很好,但不是每个人都适合

生酮饮食法对于超重,糖尿病或希望改善其代谢健康的人非常有用。生酮饮食法可能不太适合精英运动员或希望增加大量肌肉或体重的运动员。并且,与任何饮食一样,生酮饮食法只有在您坚持不懈并长期坚持的情况下才有效。

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