【Smoothie 减肥食谱】Smoothies沙冰奶昔肥吗? 3个意想不到的减肥效果!

Smoothie减肥食谱是日益流行的健康减肥趋势,并经常作为保健食品销售。这些用途广泛的饮料便于携带,适合家庭使用及进行减肥运动前后补充体力之用,并可根据任何口味或饮食习惯进行修改。 Smoothies很容易准备,但您也可以从特色咖啡馆和大多数主要杂货店购买新鲜或瓶装的Smoothies。有些类型装有蔬菜和水果,而另一些装有糖或其他不健康的成分。因此,您可能想知道它们是否是适合减肥减肚腩的选择。本文介绍了您需要了解的有关Smoothies的所有信息,包括其潜在的健康益处和弊端,它们是否有助于减肥、减肚腩以及在家中制作营养均衡的Smoothies的技巧。

什么是 Smoothies 沙冰奶昔?

Smoothies沙冰奶昔是一种浓稠的奶油状饮料,通常是将果泥,蔬菜,果汁,酸奶,坚果,种子和/或乳制品或非乳制品混合而成。最基本的Smoothies从两种基本成分开始-基础和液体。从那里,您可以根据自己的喜好混合各种食材。许多Smoothies包括冷冻产品或冰块,以使最终产品具有奶昔的凉爽,冰冷的稠度。但是,根据成分的不同,它们的风味也相差很大。

减肥小细节 - 什么是 Smoothies 沙冰奶昔

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Smoothies 的常见成分

自制和商店购买的Smoothies中受欢迎的成分包括:

  • 水果:浆果,香蕉,苹果,桃子,芒果和菠萝
  • 蔬菜:羽衣甘蓝,菠菜,芝麻菜,小麦草,微绿蔬菜,鳄梨,黄瓜,甜菜根,花椰菜和胡萝卜
  • 坚果和种子:杏仁黄油,花生酱,核桃黄油,葵花籽黄油,正大种子,大麻种子和亚麻粕
  • 草药和香料:生姜,姜黄,肉桂,可可粉,可可粒,欧芹和罗勒
  • 营养和草药补品:螺旋藻,蜂花粉,抹茶粉,蛋白粉以及维生素或矿物质粉
  • 液体:水,果汁,蔬菜汁,牛奶,非乳制牛奶,椰子水,冰茶和冷冲泡咖啡
  • 甜味剂:枫糖浆,原糖,蜂蜜,去核枣,单糖浆,浓缩果汁,甜叶菊,冰淇淋和果汁冰糕
  • 其他:干酪,香草精,燕麦片,煮熟的白豆,丝豆腐以及乳制或非乳制酸奶

减肥小细节 - Smoothies 的常见成分

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Smoothies 的种类

大多数Smoothies可以归为以下类别中的一两个类别,尽管它们之间存在很大的重叠:

  • 水果类。 顾名思义,这种冰沙通常以一种或多种水果与果汁,水,牛奶或冰淇淋混合而成。
  • 绿色果汁类。 绿色冰沙包装多叶绿色蔬菜和水果,再加水,果汁或牛奶。 它们通常比普通的冰沙更重于蔬菜,尽管它们通常含有少许甜味的水果。
  • 蛋白质类。 蛋白质冰沙通常始于一种水果或蔬菜和液体,以及主要的蛋白质来源,例如希腊酸奶,干酪,丝滑豆腐或蛋白质粉。

由于冰沙可以自定义,因此将营养成分打包起来非常容易。

 

Smoothies 的健康益处

许多人食用Smoothies作为健康的减肥早餐食物或下午茶点心,也会将Smoothies纳入不同的减肥饮食法,例如:生酮饮食法Ketogenic DietSirtfood Diet 减肥法Atkins Diet 减肥法(即阿特金斯减肥法)等。

1. 增加水果和蔬菜的摄入量

主要由新鲜或冷冻食品制成的Smoothies可能会增加水果和蔬菜的吸收量,这些水果和蔬菜可提供多种必需的维生素,矿物质,纤维和抗氧化剂。这些营养素一起可以减少炎症,改善消化,并降低您患心脏病,骨质疏松症,中央肥胖症等慢性疾病的风险。世界卫生组织建议成年人每天至少吃5份水果和蔬菜(约400克)。但是,大多数人都没有达到这个标准。如果您发现自己没有吃足够的水果或蔬菜,那么Smoothies可以是多打包2至3份的好方法。

减肥小细节 - 增加水果和蔬菜的摄入量

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2. 增加纤维摄入量

纤维是一种重要的营养素,可通过防止便秘和支持消化道中有益细菌的生长来帮助消化。早期研究表明,健康,繁荣的肠道细菌群落可以帮助减少炎症,促进健康的免疫功能并支持精神健康。摄入足够的纤维还可以降低诸如心脏病和2型糖尿病等慢性病的风险。但是,许多人无法满足其日常纤维需求,尤其是那些遵循西方饮食的人。美国农业部(USDA)建议男性每天摄入至少38克纤维,女性每天摄入25克。研究表明,大多数美国人平均每天只吃16克纤维。使用正确的成分,Smoothies可以成为增加纤维摄入量的绝佳方法。一些最富含纤维的食物也是常见的Smoothies成分,包括水果,蔬菜,全谷类食品(如燕麦片),坚果,种子和豆类食品(如白豆)。

3. 注意!某些 Smoothies 或含有大量的糖份

健康和不健康的Smoothies之间的区别很大程度上取决于其成分的质量和数量。 Smoothies的最大陷阱是它们倾向于含有大量添加的糖。添加糖降低了Smoothies的营养密度。此外,常规摄入过多的糖分可能会增加您患心脏病,糖尿病和肝病等慢性疾病的风险。美国心脏协会建议将男性每天摄入的糖分限制为不超过9茶匙(37.5克),女性每天不超过6茶匙(25克)。商业制Smoothies的添加糖份往往比自制的要高,但最终取决于每种食谱中使用的成分。例如,思慕雪王的20盎司(590毫升)绿巨人香草思慕雪包装了47克添加的糖,远高于您的每日建议糖摄入量。他们的原始高蛋白菠萝冰沙是一个更好的选择,因为在相同的份量中它仅提供4克添加的糖。许多含糖成分很容易识别,例如砂糖,蜂蜜,枫糖浆,冰淇淋,果子露和龙舌兰花蜜。但是,您应该记住,坚果酱,蛋白质粉,酸奶,水果调味酱,加糖汁和非乳汁都是添加糖的潜在来源。偶尔少量添加糖可能不会有害,但是如果您经常喝Smoothies,则最好尽可能地限制含糖成分。

在家制作Smoothies时,请使用完整的水果(例如成熟的香蕉)来增加甜度,而不要使用蜂蜜或枫糖浆。购买预制Smoothies时,请尝试限制或避免添加糖分,主要集中于包括水果和蔬菜等全食品的Smoothies。对于瓶装Smoothies,您可以在标签上找到添加的糖含量。对于定制食品,请访问公司网站或在柜台询问营养信息。

减肥小细节 - 某些 Smoothies 或含有大量的糖份

 

Smoothies 有助于减肥吗?

是,会有帮助的! Smoothies经常作为减肥工具出售。研究表明,只要它们不会导致您超出您的每日卡路里需求,它们可能会对此有效。虽然有些人发现Smoothies是一种监测食物份量并保持减肥目标之上的简便方法,但另一些人喝卡路里而不是进食卡路里时可能会感到不饱。就是说,一些小型研究表明,用作代餐食品的Smoothies可以像固体食物一样充填,并且当以后食用固体食物时,喝卡路里而不是咀嚼卡路里并不一定会导致暴饮暴食。喝酒与咀嚼对饱腹感的影响可能与您对餐食的满意程度(而不是食物本身的形式)更相关。

一项小型研究发现,与喝果汁后才喝少量水果的人相比,喝果汁后才喝大量水果的人感到更饱满和更满意。即使两组从Smoothies中消耗了相同量的卡路里和营养,也会发生这种情况。归根结底,尽管减肥、减肚腩可能是一个复杂的过程,并且有很多影响因素,但消耗更多的卡路里比摄入更多的卡路里非常重要。如果Smoothies可以帮助您抵消您原本会消耗的其他卡路里,那么它可以是一种有效的减肥工具,适合不想进行减肥疗程的朋友。如果您优先考虑低卡路里,高蛋白质和高纤维的成分,则Smoothies可能会使您保持饱腹状态,直到您下次用餐为止。全水果,蔬菜,坚果黄油以及低糖或无糖酸奶都是很好的减肥友好成分。请记住,您的营养需求和减肥能力取决于许多因素,包括年龄,活动水平,病史和生活方式。

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Smoothies 减肥餐单可以量身定制以满足您的需求

您可以喝Smoothies作为理想的减肥餐单食物,但最好知道选择哪种类型,尤其是在考虑到特定健身或身体成分目标的情况下。常见的误解是,Smoothies本来就是低热量的零食,但有些Smoothies根据其大小和成分而包装超过1000卡路里。通常,200卡路里至300卡路里的Smoothies含10克蛋白质是不错的点心,而400卡路里至800卡路里的Smoothies至少提供20克蛋白质更适合作为代餐。

最好评估一下您的目标和卡路里需求,以确定您的特定需求。两者之间的差异可能与调整份量一样简单。许多Smoothies链均提供其每种产品的成分和营养信息,通常以16-32盎司(475-945毫升)份量出售。在家制作Smoothies时,请确保控制您的份量。坚果,种子,坚果黄油,全脂酸奶和鳄梨等脂肪会提供更多的卡路里,但会增加营养素密度。同时,糖浆等含糖的附加成分会在没有优质营养素的情况下提供更多的卡路里。

 

Smoothies 减肥食谱

最营养丰富的Smoothies利用全食物,几乎不添加糖或不添加糖,并包含适量的碳水化合物,纤维,蛋白质和健康脂肪。如果您想尝试在家制作Smoothies,请参考以下两个示例食谱。

生姜牛油果菠菜 Smoothies

减肥小细节 - 姜绿色 Smoothies

配料
– 2杯新鲜菠菜
– 1個成熟的大香蕉,切片和冷凍
– 1汤匙新鲜生姜,切碎
– 2汤匙不加糖的杏仁黄油
– 1/4的牛油果
– 180毫升无糖的杏仁奶
– 125克低脂或脱脂希腊酸奶

将所有成分添加到搅拌机中,搅拌均匀。如果太稠,请添加更多杏仁奶。此配方大约可生产600毫升并提供:
– 卡路里:513
– 脂肪:25克
– 总碳水化合物:56克
– 纤维:10克
– 加糖:6克
– 蛋白质:21克

热带莓果红菜头 Smoothies

减肥小细节 - 热带莓果红菜头 Smoothies

配料
– 1杯冷冻混合浆果
– 1/2杯冷冻芒果
– 1/4杯生甜菜,大致切碎或磨碎
– 2汤匙大麻心
– 低脂纯希腊酸奶125克
– 180毫升无糖的椰子水
– 榨新鲜柠檬汁

将所有成分添加到搅拌机中,搅拌均匀。如果您想使其更甜一点,请使用微甜的酸奶或将椰子水换成100%果汁。此配方大约可生产600毫升并提供:
– 卡路里:380
– 脂肪:13克
– 总碳水化合物:52克
– 加糖:0克
– 纤维:8克
– 蛋白质:22克

Smoothies是受欢迎的餐点和小吃,几乎可以满足任何口味或饮食偏爱。它们的健康在很大程度上取决于其成分。营养最高的果汁是由水果,蔬菜,酸奶和健康脂肪等全食物制成的,而糖分含量较高的食物则不能作为营养丰富的食品,随着时间的流逝,可能对健康产生负面影响。蛋白质和纤维含量高的Smoothies甚至可以使您保持饱腹,从而帮助减轻体重。如果您正在寻找一种创新的方法来增加水果和蔬菜的摄入量,那么Smoothies减肥食谱可能是您的最佳选择。

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